Køb nye sko, når de er på tilbud
I de sidste tre år har jeg døjet med en skade i venstre eller højre baglår og har ikke kunnet løbetræne så meget, som jeg gerne vil. I lange perioder har jeg slet ikke kunnet løbe, og det er overhovedet ikke sjovt for en løbetosse med over 30 års anciennitet.
Lige nu er jeg inde i en stabil periode. Jeg løb 15 hårde kilometer i søndags uden smerter, og tempoet er ikke helt tosset.
Den lange skadesperiode har givet mig nogle erfaringer, som jeg gerne deler ud af til andre løbeveteraner, hvis bentøj bliver ved med at drille. Jeg prøver at formidle det som 5 tips, for det er det, de unge vil have.
1. Varm op og stræk ud
Den nemmeste og mest effektive opvarmning er at gå 1 kilometer i raskt tempo, inden du begynder at løbe. Så er dine løbemuskler varme. Udstrækning er en religion, men det virker for mig. Jeg strækker lægmuskler, akillessener samt for- og baglår ud efter løbeturen. 30 sekunder for hver øvelse. I alt 3 minutter, mens jeg står og damper af.
2. Træn tålmodigt op
Hvis du plejer at løbe 10-15 kilometer og måske 20-25 i weekenden, skal du sætte din tålmodighed på en hård prøve for at forhindre skaden i at blusse op igen. Start med at løbe 5 kilometer på en jævn rute i et langsomt tempo. Og fortsæt med det i 2-3 uger, indtil du føler dig helt tryg. Så kan du langsomt øge distancen og tempoet, men regn med, at der går et halvt år, før du er oppe på 20 kilometer.
3. Glem spurterne
Fartleg, spurt og intervaltræning er supereffektivt til at bygge formen op. Og det er gift for skrøbelige stænger. Det er den hurtigste vej til en ny skade. Kan du ikke nære dig, skal du sørge for at være varmet totalt igennem, inden du skruer op for det vilde tempo. Løb mindst 3-4 kilometer, inden du begynder at spurte. Men lad hellere være, hvis du vil være sikker på at løbe igen i næste uge.
4. Dyrk anden motion
Løbere har enormt stærke ben, men vores ryg- og mavemuskler kan godt være decideret slappe. Ben og krop hænger sammen og en skade, du kan mærke i benene, kan godt have sit udspring et andet sted. Jeg træner alle kroppens muskler ved at tage 5 tibetanere 21 gange hver morgen. Læs mere her http://stenerg.blogspot.dk/search?q=tibetanere. I sommer er vi begyndt at ro i robåd. Det er først og fremmest hyggeligt og en god naturoplevelse, men det er også fin træning for ben, arme, skuldre, ryg, mave og bækken. Cykling er også super. Det giver ingen stød i benene.
5. Løb i gode sko
Slid ikke dine løbesko op. Normalt siger man, at de holder i 500 kilometer, men det betragter jeg som maksimum. Lad tvivlen komme dine ben til gode og køb nye, gode sko, når der er nogen på tilbud. Jeg har altid tre par at skifte imellem. Så holder de længere. Du skal selvfølgelig få testet din løbestil, så du køber de rigtige sko. "Selvfølgelig" skriver jeg, som først gjorde det for et par år siden.
Ingen kommentarer:
Send en kommentar